Ideale Aufwärmroutinen vor einer Runde auf einem langen Golfplatz

Eine 18-Loch-Runde kann mehrere Stunden Spielzeit und Wegstrecke bedeuten. Ein paar Minuten Vorbereitung vor dem Start helfen dabei, den Körper aus der Ruhephase auf die Bewegungen einzustellen, die während der Runde immer wieder vorkommen: Gehen, Drehen, Beugen und der Golfschwung.

Ein gutes Aufwärmen beim Golf muss nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Es geht darum, den Körper in Bewegung zu bringen und die Intensität nach und nach zu steigern, sodass du am ersten Abschlag bereit zum Spielen bist.

Vor der Runde den Körper in Bewegung bringen

Wer mit dem Auto zum Golfplatz kommt, wechselt oft direkt vom Sitzen zum ersten Schlag. Ein paar Minuten entspanntes Gehen reichen aus, um die Beine in Bewegung zu bringen und den Körper auf die Runde einzustellen.

Danach kannst du einfache Bewegungen für Schultern, Arme, Hüften und Wirbelsäule einbauen. Diese Bereiche spielen beim Golfschwung eine wichtige Rolle und sollten bewegt werden, bevor du mit vollständigen Schwüngen beginnst. Daraus muss keine Trainingseinheit werden. Es geht zunächst darum, die Ruhephase hinter sich zu lassen und den Körper auf die kommenden Bewegungen vorzubereiten.

Schultern und Hüften in Bewegung bringen

Der Golfschwung verbindet Rotation und Gewichtsverlagerung. Deshalb lohnt es sich, beide Bewegungen zu üben, bevor du an Geschwindigkeit denkst. Schulterkreisen, Rumpfdrehungen und Bewegungen der Hüfte lassen sich auch ohne Schläger ausführen.

Du kannst den Schwung zunächst ohne Ball nachmachen. Beginne mit einer kleinen Bewegung und vergrößere den Bewegungsumfang nach und nach. Sie sollte sich dabei angenehm und kontrolliert anfühlen. Wenn der Körper noch steif wirkt, ist es zu früh für mehr Tempo.

Auch die Beine brauchen Aufmerksamkeit

Auf einem langen Golfplatz leisten die Beine während der gesamten Runde viel Arbeit. Der Weg zwischen den Löchern, die Haltung beim Schlag und die wiederholten Bewegungen über mehrere Stunden beanspruchen den Unterkörper ebenso wie Schultern und Arme.

Ein paar Mobilitätsübungen für Sprunggelenke und Hüften lassen sich mit leichten Kniebeugen oder Wadenheben verbinden. Viele Wiederholungen sind nicht nötig. Einige wenige Übungen reichen aus, um die Muskulatur zu aktivieren, ohne vor dem ersten Abschlag müde zu werden.

Wenn du die Runde zu Fuß spielst, macht sich dieser Teil besonders bemerkbar. Die Belastung nimmt von Loch zu Loch zu, deshalb lohnt es sich, mit wachen und beweglichen Beinen zu starten.

Die ersten Schwünge ohne Druck ausführen

Wenn der Körper bereits in Bewegung ist, kannst du zum Schläger greifen. Die ersten Schwünge sollten deutlich unter der maximalen Geschwindigkeit bleiben und können mit einem kürzeren Bewegungsumfang beginnen.

Ein kurzes Eisen eignet sich dafür gut. Spiele einige lockere Schläge und achte auf Treffmoment und Gleichgewicht. Wenn sich der Bewegungsablauf gut anfühlt, kannst du den Schwung erweitern und das Tempo steigern, bis du beim vollständigen Schwung angekommen bist.

Der Übungsbereich muss dabei nicht zur Trainingseinheit werden. Die ersten Bälle sollen dir zeigen, wie sich der Schwung an diesem Tag anfühlt, bevor du zum ersten Abschlag gehst.

Den Driver erst zum Schluss nehmen

Der Driver kann warten. Mit kurzen Eisen lässt sich leichter beginnen und die Länge des Schwungs Schritt für Schritt steigern, ohne sofort die maximale Geschwindigkeit zu suchen.

Danach kannst du zu längeren Eisen wechseln und zum Schluss einige Schläge mit dem Driver machen. Auch dafür brauchst du keinen großen Korb voller Bälle.

Einige gezielte Schläge reichen aus, um Treffmoment, Gleichgewicht und Rhythmus zu überprüfen. Wenn sich der letzte Übungsschwung bereits so anfühlt, wie du ihn auf dem Platz ausführen möchtest, ist ein guter Zeitpunkt, die Schläger wieder einzupacken.

Auch das kurze Spiel gehört dazu

Bevor du zum ersten Abschlag gehst, kannst du noch ein paar Minuten auf dem Putting-Grün verbringen. Beginne mit kurzen Putts und vergrößere danach die Distanz, um ein Gefühl für das Tempo der Grüns zu bekommen.

Ähnlich kannst du bei den Annäherungsschlägen rund ums Grün vorgehen. Einige wenige Schläge führen von kleinen, kontrollierten Bewegungen zu den Schlägen, die dich während der Runde erwarten.

Damit ist der erste Schlag der Runde nicht gleichzeitig der erste Kontakt des Tages mit einem Schläger.

Eine kurze Routine vor dem Start

Eine halbe Stunde ist dafür nicht nötig. Mit einer 10- bis 15-minütigen Routine lassen sich die wichtigsten Schritte abdecken, ohne schon vor der Runde Energie zu verbrauchen.

Eine einfache Reihenfolge könnte so aussehen:

1. 3-5 Minuten gehen, dabei das Tempo etwas steigern.
2. 2-3 Minuten Mobilität, mit Fokus auf Schultern, Wirbelsäule, Hüften und Sprunggelenke.
3. 2 Minuten für die Beine, mit leichten Kniebeugen und Wadenheben.
4. 3-5 Minuten Schwünge, beginnend mit Teilbewegungen und zunehmendem Tempo.
5. Einige Minuten kurzes Spiel, mit Putts und einigen Annäherungsschlägen, wenn die Zeit reicht.

Die Dauer kann je nach Spieler, Temperatur und verfügbarer Zeit variieren. Du musst dabei nicht auf die Sekunde genau nach der Uhr gehen.

Die Vorbereitung an den Tag anpassen

An einem kalten Morgen können ein paar zusätzliche Minuten Bewegung sinnvoll sein, bevor du mit den Schwüngen beginnst. Wenn du die Runde zu Fuß spielst, kannst du den Beinen etwas mehr Aufmerksamkeit widmen. Ist die Zeit vor dem Start knapp, lässt sich die Routine verkürzen und auf die Bereiche konzentrieren, die an diesem Tag am meisten Aufmerksamkeit brauchen.

Auch die eigenen Körperempfindungen spielen eine Rolle. Wenn sich eine Stelle nach den ersten Bewegungen noch schmerzhaft oder steif anfühlt, sollte sie nicht weiter belastet werden. Bei anhaltenden Beschwerden ist es sinnvoll, einen Arzt oder eine andere medizinische Fachperson zu konsultieren.

Am ersten Abschlag solltest du dich bereit fühlen und noch genügend Energie für die 18 Löcher vor dir haben.

Auf Golf Alcanada kannst du diese Routine vor einer Runde auf einem 18-Loch-Platz direkt am Mittelmeer anwenden. Entdecke die verfügbaren Angebote und plane deine nächste Golfrunde rechtzeitig.