Ohne Aufwärmen oder Dehnen auf den Platz zu gehen, ist einer der häufigsten (und teuersten) Fehler im Golf. Auch wenn es nicht so aussieht, erfordert der Golfschwung Koordination, Beweglichkeit und körperliche Anstrengung, besonders im Rücken, in den Schultern und Hüften. Deshalb kann es deine Leistung verbessern, Verletzungen vorbeugen und dir helfen, mit besseren Gefühlen in die Runde zu starten, wenn du nur 10 Minuten einer guten Dehnroutine vor dem Spiel widmest.
Weißt du nicht, wo du anfangen sollst? Hier ist eine Auswahl essentieller Dehnübungen, die du direkt vor dem Spiel ohne Ausrüstung machen kannst – am Auto oder am Abschlag der Bahn 1.
Schulter- und Arminhnung
Die Schultern tragen einen großen Teil der Schwungbewegung. Sie gut zu dehnen hilft, den Bewegungsumfang zu vergrößern und Verspannungen zu vermeiden.
So geht’s:
- Strecke einen Arm vor die Brust.
- Drücke mit dem anderen Arm sanft am Ellbogen nach innen.
- Halte die Position 15-20 Sekunden und wechsle den Arm.
Extra-Tipp: Wiederhole die Übung mit dem Arm über dem Kopf, Ellbogen gebeugt, um den Trizeps zu dehnen.
Mobilität von Wirbelsäule und Rumpf
Eine gute Rumpfdrehung ist der Schlüssel für einen fließenden und kraftvollen Rückschwung.
So geht’s:
- Lege einen Schläger hinter den Nacken, auf die Schultern.
- Nimm deine Golfsporthaltung ein (leicht gebeugte Knie, gerader Rücken).
- Drehe den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links, dabei Hüfte stabil halten.
- Mache 10 Wiederholungen pro Seite, ohne zu übertreiben.
Variante: Du kannst die Bewegung auch im Sitzen auf einer Bank oder Hocker machen, um die Rumpfdrehung besser zu isolieren.
Hüft- und Bein-Dehnung
Hüften und Beine sorgen für Stabilität und Kraft. Sie zu dehnen verbessert deine Basis und dein Gleichgewicht.
So geht’s:
- Stelle dich aufrecht hin und lege ein Bein über das andere, der Knöchel ruht auf dem gegenüberliegenden Knie.
- Beuge das Standbein und drücke leicht nach unten, als wolltest du dich setzen.
- Halte 15 Sekunden und wechsle das Bein.
Alternative: Klassische Dehnübungen für Quadrizeps und Waden lösen ebenfalls Spannung in den Beinen.
Handgelenk- und Unterarm-Dehnung
Handgelenke und Unterarme arbeiten während des Schwungs viel, besonders beim Treffmoment. Dehnen beugt Überlastung vor und verbessert die Kontrolle.
So geht’s:
- Strecke einen Arm nach vorne mit der Handfläche nach oben.
- Ziehe mit der anderen Hand sanft die Finger nach unten.
- Halte 10-15 Sekunden, dann wiederhole mit der Handfläche nach unten.
- Arm wechseln.
Kreisbewegungen für Nacken und Schultern
Entspannte Nacken- und Schultermuskeln verhindern Verspannungen während der Runde und verbessern die Bewegungsflüssigkeit.
So geht’s:
- Mache sanfte Schulterkreise nach vorne und dann nach hinten.
- Neige den Kopf langsam von Seite zu Seite und mache langsame Nacken-Kreise.
- Vermeide ruckartige oder erzwungene Bewegungen.
Fazit
Eine kleine Dehnroutine vor dem Spiel bereitet dich nicht nur körperlich vor, sondern hilft dir auch mental, in den Golfmodus zu kommen. Sie verbessert deine Beweglichkeit, aktiviert die Muskeln und beugt Beschwerden oder Verletzungen vor. Das Beste: Du brauchst kaum Zeit oder Equipment, nur die Lust, gut zu starten.
Also, wenn du das nächste Mal zum Platz kommst, nimm dir 10 Minuten für dich, deinen Körper und dein Spiel. Dein Schwung (und dein Rücken) werden es dir danken.
